O consumo de hidratos de carbono ou açúcares deve ser algo natural na nossa dieta, sendo a quantidade tão importante como a qualidade no que toca aos cuidados a ter na sua ingestão. Os açúcares devem fornecer entre 45% a 65% das nossas necessidades energéticas diárias, mas apenas 5% devem ser fornecidos por açúcares simples. Os açúcares são importantes para o normal funcionamento do organismo, mas a manutenção da saúde só é possível optando por açúcares complexos e reduzindo o teor de açúcares simples consumidos. No artigo anterior, algumas estratégias foram apresentadas no sentido de possibilitar essa redução, porém existem ainda muitas questões a responder relativamente a essa temática, especialmente no que toca aos substitutos do açúcar.
Posso substituir o açúcar por adoçante?
O adoçante foi, durante muito tempo, visto como uma alternativa saudável ao açúcar. Depois de alguns estudos terem colocado em causa potenciais efeitos secundários destas substâncias ao nível da saúde, a sua utilização começou a verificar maior cautela por parte dos consumidores. Apesar de existir uma dose segura de consumo, e dos adoçantes serem utilizados em doses mínimas, a verdade é que muitos produtos processados contêm simultaneamente açúcares e adoçantes na sua composição, pelo que o seu consumo diário pode ultrapassar a dose considerada segura. Não se conhecendo totalmente os efeitos a longo prazo, a atitude mais segura é recorrer o mínimo possível aos adoçantes, e tentar reduzir o consumo de açúcar gradualmente, deixando que o paladar se habitue ao sabor natural dos alimentos. A substituição por canela em alguns doces, sobremesas ou mesmo no café pode ser uma opção viável.
Devo preferir o açúcar mascavado ao açúcar branco?
O açúcar mascavado é um açúcar que é menos processado que o açúcar branco ou refinado. Por essa razão, apresenta menos aditivos químicos e conserva mais propriedades nutricionais, nomeadamente o seu teor em vitaminas do complexo B e em minerais como cálcio, fósforo, magnésio, potássio e ferro. Apesar de aparentar ser uma alternativa mais saudável ao açúcar refinado, a verdade é que seria necessário um consumo exagerado de açúcar para que o teor de vitaminas e minerais ingerido fosse significativo. Além disso, o impacto negativo causado pelo consumo excessivo de açúcar acabaria por anular qualquer benefício resultante da ingestão desses micronutrientes. Como o consumo recomendado de açúcares simples é de 25g diárias, a quantidade de açúcar a utilizar não é suficiente para que a mudança tenha algum benefício significativo na saúde.
Devo substituir o açúcar pelo mel?
O mel, tal como o açúcar mascavado, apresenta vitaminas e minerais na sua composição, pelo que muitas vezes surge como alternativa à adição de açúcar aos mais diversos produtos. Tal como já referido para o açúcar mascavado, essa presença é pequena e seria preciso consumir grandes quantidades de açúcar para que a substituição pudesse trazer algum benefício decorrente do consumo dos micronutrientes; ainda assim, qualquer benefício seria anulado pelo elevado consumo de açúcares simples.
O mel apresenta também uma composição diferente da do açúcar, uma vez que é constituído essencialmente por frutose em vez de sacarose. Vários estudos têm comparado a acção do mel e a do açúcar em diversos factores, entre os quais a elevação dos níveis da glicémia, concluindo que o mel poderá ter um efeito mais positivo no organismo que o açúcar. Este efeito deve-se à composição em frutose, que apresenta um menor IG. Além disso, o mel apresenta um pouco menos de calorias que o açúcar branco. Contudo, é importante ter em consideração que todas as calorias que fornece provêm da frutose, que continua a ser um açúcar simples, e que o consumo recomendado deste grupo de nutrientes deve rondar as 25g diárias. Para essas quantidades, a substituição do açúcar pelo mel não é assim tão significativa nem traz assim tantas vantagens. É preferível, isso sim, reduzir a quantidade total de açúcar adicionado aos produtos alimentares.
Dizem que a fruta é saudável, mas pelos vistos é rica em açúcares simples. Afinal devo ou não devo consumir fruta?
A fruta é rica em açúcares simples, mas a quantidade e a qualidade desses açúcares simples tornam a fruta uma melhor opção que os produtos processados. Além de apresentarem um teor de açúcares inferior a esses produtos, uma parte desses açúcares é frutose, que provoca um menor aumento da glicémia do que a glicose e a sacarose. Além disso, a presença de fibra na fruta garante também esse menor pico de glicémia do que aquele que se verifica após o consumo de produtos processados ricos em açúcar. A riqueza em vitaminas e minerais e antioxidantes da fruta constitui também uma vantagem no consumo deste grupo de alimentos.
Apesar dos seus múltiplos benefícios, a frutose contida na fruta não deixa de ser um açúcar simples, que deve ser contabilizado nas 25g diárias de açúcares simples consumidos, pelo que o seu consumo, apesar de encorajado, deve restringir-se a 2 ou 3 peças diárias. Além disso, é preferível consumir a fruta na sua forma natural em detrimento dos sumos, pois por um lado, na elaboração dos sumos perde-se algum teor de fibra, vitaminas e minerais presentes na fruta em si, e por outro, a quantidade de fruta utilizada para fazer o sumo é superior à que é consumida na sua forma natural (aumentando, consequentemente, o açúcar consumido).
Joana Ferreira