Quiche de legumes

4 Pessoas, 35min, preparação fácil

.

.

o-matic

Ingredientes

  • 4 Folhas de Massa Filó
  • 4 Ovos
  • 2 Iogurtes naturais sólidos magros
  • 150g Espinafres
  • 100g Ervilhas cozidas
  • 1 Cenoura
  • ½ Alho-Francês (200g)
  • ½ Courgette (100g)
  • 2 Dentes de alho
  • Sal, azeite, pimenta, orégãos q.b.

 

Preparação

  • Adapte a massa filó à forma utilizada para a quiche. Estenda a massa, corte-a de acordo com o tamanho da forma e, por fim, cubra a forma com a massa. Reserve.
  • Descasque e lave a cenoura, a courgette, o alho-francês e os dentes de alho, e em seguida corte-os em pedaços muito pequenos.
  • Numa frigideira, adicione o alho e um fio de azeite e leve ao lume. Deixe o alho loirar ligeiramente, e em seguida adicione os restantes vegetais, salteando-os.
  • Num recipiente à parte, disponha os ovos e mexa bem. Seguidamente, adicione os dois iogurtes naturais e volte a misturar bem os ingredientes, até obter um preparado de aspeto homogéneo.
  • Adicione as ervilhas e os vegetais salteados à mistura anterior. Tempere com pouco sal, pimenta e orégãos.
  • Comece por dispor metade das folhas de espinafres na base da quiche. Em seguida, verta metade da mistura de ovo e vegetais por cima da camada de espinafres. Volte a alternar as duas camadas até à sua utilização completa.
  • Leve a quiche ao forno, a 200ºC, durante cerca de 25min. Vá verificando se ovo está cozido e a quiche solidificada. Quando estiver pronta, retire do forno e sirva.

Pronto a consumir!

 

Dicas:

  • Pode servir a quiche quente, logo acabada de confecionar, ou fria, deixando arrefecer primeiro ou mesmo reservando no frigorífico. Este prato adapta-se a todos os gostos!
  • Pode substituir os vegetais utilizados por outros da sua preferência, assim como os temperos. Pode também utilizar sobras de carne ou peixe de refeições anteriores para enriquecer a sua quiche e reduzir o desperdício alimentar!

 

Valor Nutricional (por dose)

Cada dose desta refeição fornece 285kcal, 26g de hidratos de carbono (dos quais apenas 7g de açúcares), 12g de lípidos (dos quais apenas 3g saturados), 18g de proteína, 6g de fibra e aproximadamente 1g de sal.

Esta refeição é moderadamente calórica, o que a torna uma boa opção para quem procura refeições leves ou mesmo para pessoas em situação de restrição calórica. Apesar do menor teor energético comparativamente a outras refeições principais, uma porção de quiche fornece teores moderados de fibra, gordura e proteína, que em conjunto a tornam bastante saciante. Fornece poucos hidratos de carbono e açúcares, e o teor em gordura saturada é mínimo, tornando-a uma receita amiga do coração e aliada à perda de peso, desde que consumida moderadamente e nas quantidades adequadas. A receita apresenta naturalmente pouco sal, não contando com o sal adicionado, pelo que o seu consumo pode ser igualmente efetuado por pessoas que sofram de hipertensão ou retenção de líquidos.

 

Preço Estimado *

Preço individual: 1,51€

Preço total:  6,05€

 (120g massa filó: 1,71€; 4 ovos: 0,54€; 2 iogurtes naturais sólidos: 0,88€; 150g espinafres: 1,25€; 100g ervilhas: 0,43€; 1 cenoura: 0,06€; ½ alho francês: 0,37€; ½ courgette: 0,26€; 2 dentes de alho: 0,14€; 15g azeite: 0,10€; 3g pimenta preta: 0,08€; 3g orégãos: 0,23€)

*O preço apresentado foi calculado a partir de uma estimativa do preço médio dos vários ingredientes utilizados nesta receita.

 

Partilhar:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someone