Alimentação Antes e Após a Atividade Física

A atividade física é muito importante para a manutenção da saúde geral. Apresenta um efeito protetor a nível cardiovascular, ao prevenir o desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes e hipertensão, e apresenta ainda múltiplos efeitos benéficos a nível do sistema nervoso, do sistema respiratório e do sistema músculo-esquelético. Reduz o stress, promove o bem-estar, e aumenta as defesas do nosso organismo. A sua prática é, por isso, fundamental.

Porém, a prática de atividade física sem uma alimentação adequada pode apresentar os efeitos exatamente contrários. Uma alimentação que forneça os nutrientes certos no momento certo ao organismo é o que o vai permitir obter energia para desempenhar os esforços físicos, para recuperar e se adaptar após a sua realização, e permite manter as condições de saúde mesmo perante a presença de “stress físico”. Pessoas que não adaptam a alimentação não só pioram o desempenho e recuperação, como podem comprometer o normal funcionamento do organismo.

 

 

O que comer antes da atividade física

Antes da atividade física é o momento ideal para fornecer energia ao nosso organismo. Por isso, a refeição antecedente à atividade física deve ser rica em hidratos de carbono complexos e simples, o que permite fornecer gradualmente glicose aos músculos mas também ter as reservas energéticas preenchidas no momento do exercício. Quanto mais perto estiverem o momento da refeição e o momento da atividade física, menor deve ser o teor de hidratos de carbono complexos e maior o teor de hidratos de carbono simples. Também a textura e a quantidade de alimentos deve mudar, privilegiando alimentos mais líquidos e em menor quantidade quando a ingestão é mais próxima do momento do exercício.

Dado o maior tempo de digestão que a gordura, a proteína e a fibra requerem, a sua presença deve ser evitada nesta refeição, principalmente se esta se encontrar muito próxima do momento da atividade física. Esta refeição pode ser realizada até 45min-1h de antecedência da prática desportiva. Uma opção muito praticada e viável é a realização de uma refeição 2h-3h antes, e cerca de 45min antes, a ingestão de um batido de fruta ou de uma bebida rica em açúcares, para um reforço energético.

Exemplo:

2h-3h antes:

  • Iogurte natural magro + 2 c.sopa de aveia + 1 peça de fruta sem casca + mel (Ou)
  • Sumo de fruta natural + 1 pão com compota

1h antes:

  • 1 Peça de fruta sem casca (Ou)
  • 1 Batido de fruta e bolacha Maria (1 peça de fruta + 4 bolachas Maria + água)

A hidratação é um fator igualmente importante no que ao exercício diz respeito, e uma hidratação adequada inicia-se logo antes do momento do exercício, com a ingestão gradual de 0,5L água.

 

 

O que comer durante a atividade física

Se a atividade física tiver uma duração inferior a 1h, a ingestão alimentar durante o exercício torna-se desnecessária. Também a reposição de líquidos não requer cuidados especiais, a não ser a ingestão regular de pequenas quantidades de água, entre 150ml-300ml de água a cada 15-20min.

Se a atividade física tiver uma duração superior a 1h, a ingestão de pequenas quantidades de hidratos de carbono simples durante a atividade física pode ser benéfica para fornecer mais energia e retardar a fadiga, melhorando o desempenho físico. A ingestão pode ser feita através de bebidas desportivas, batidos desportivos, barrinhas ou outros alimentos de acordo com a preferência individual, desde que em pequenas quantidades e de fácil digestão.

A hidratação também requer neste caso uma especial atenção, uma vez que o suor leva à perda de alguns minerais pelo organismo, entre os quais o sódio, sendo necessária a sua reposição para que não atinja valores demasiado reduzidos e comece a prejudicar o normal funcionamento do organismo. A sua reposição pode ser feita recorrendo a bebidas desportivas, que apresentam eletrólitos na sua composição, ou adicionando cerca de 1,5g sal a cada litro de água ingerido.

Por apresentarem água, eletrólitos e açúcar, as bebidas desportivas acabam por ser a opção mais prática.

 

 

O que comer após a atividade física

Após a atividade física, é importante repor os líquidos perdidos e fornecer ao organismo energia e materiais para a recuperação e reconstrução muscular. Para uma reposição de líquidos adequada, deve ser feia uma pesagem prévia e outra posterior ao exercício, e repor o equivalente a 1L de água por kg perdido; para atividades desportivas mais longas deve ser feita uma ingestão adicional de 300ml de água logo após o período de exercício.

A ingestão de hidratos de carbono simples e proteínas deve ser realizada no período aproximado de 30minutos que se seguem ao exercício, momento em que o organismo se encontra mais recetivo aos nutrientes e a sua absorção é maior. Isso vai permitir uma recuperação mais rápida e mais eficaz do exercício físico realizado. Essa ingestão pode ser feita através de batidos desportivos, batidos de fruta ou leite achocolatado.

Cerca de 1h-2h após o exercício deve ser realizada então uma refeição completa, que além de incluir hidratos de carbono simples e complexos, deve fornecer proteínas, gordura, fibra, vitaminas e minerais, contribuindo para a satisfação das necessidades energéticas e nutricionais do organismo. Realça-se aqui a importância de incluir alimentos ricos em vitaminas e minerais, uma vez que estes são importantes para um metabolismo energético adequado, para uma recuperação muscular adequada, e ainda para combater os radicais livres formados durante a prática desportiva, aumentando as defesas do organismo. A realização de uma alimentação equilibrada e variada, com alimentos dos vários grupos da pirâmide dos alimentos, permite o aporte de todos os macro e micronutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo.

Exemplo:

30min após:

  • Pacote de leite magro achocolatado (ou)
  • Batido de fruta (feito com leite)

1h-2h após:

  • Sopa + Peito de frango grelhado com arroz ou massa + 1 peça de fruta (ou)
  • Posta de peixe assada + 1-2 Batatas assadas/cozidas + Legumes cozidos + 1 peça de fruta

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas
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