Saber ler os rótulos dos produtos alimentares para efetuar escolhas mais saudáveis

O rótulo dos alimentos contém um conjunto de elementos identificativos do produto alimentar, dos seus constituintes e de outras características relevantes para o seu consumo.

Alguns elementos são de carácter obrigatório, como o nome do produto alimentar, o lote, o seu peso líquido, a data de validade, as condições de utilização e de conservação, a lista de ingredientes, a informação nutricional, e os dados da empresa produtora. Com estes dados, o consumidor fica a conhecer o produto alimentar, desde o seu contributo a nível energético e nutricional, às condições nas quais o seu consumo permanece seguro. Estas informações devem figurar nos rótulos de todos os alimentos disponíveis no mercado, à exceção de águas minerais naturais, bebidas com teor de álcool superior a 1,2% e suplementos alimentares, que estão isentas de apresentar informação nutricional, e produtos vendidos à unidade, produtos que podem sofrer alteração de massa/volume ou com quantidade inferior a 5g ou 5ml, e especiarias e ervas, que estão isentos de referir o peso líquido. Produtos como açúcar, sal e vinhos não têm obrigatoriedade de apresentação de data de validade.

Os rótulos podem ainda apresentar elementos de carácter opcional, que acrescentam informação útil ao consumidor, como por exemplo a % da Dose Diária Recomendada (DDR) de cada nutriente que é atingida com o consumo de uma determinada quantidade de produto alimentar.

A leitura adequada dos rótulos dos alimentos no momento da compra é útil à realização de escolhas seguras e mais saudáveis. O consumidor deve sempre verificar se os produtos se encontram dentro do período de validade, se a embalagem mantém a integridade, quais as condições de utilização e conservação, bem como outros cuidados adicionais que o produto alimentar exija. Pode também verificar a presença de ingredientes alergéneos que possam comprometer a sua saúde. Para além destes aspetos básicos, uma análise do rótulo permite determinar quais os alimentos com maior teor de nutrientes prejudiciais à saúde cardiovascular na sua composição, como gordura saturada, açúcar e sal, podendo assim escolher opções com menor teor destes nutrientes, e assim sendo com um efeito mais positivo na saúde. Para conseguir esse objetivo, a sua atenção deve incidir na lista de ingredientes e alergénios e na informação nutricional.

A lista de ingredientes apresenta todos os elementos utilizados na elaboração do produto alimentar. Os elementos são apresentados por ordem decrescente de quantidade utilizada, pelo que os primeiros a figurar a lista foram utilizados em maiores quantidades, e os últimos são elementos com menor quantidade utilizada. São também mencionados os aditivos utilizados, e realçados os alergénios presentes no produto. No momento da compra, o consumidor deve olhar para a lista de ingredientes e verificar em que lugares da lista aparecem o açúcar, a gordura e o sal. Se forem logo dos primeiros ingredientes da lista, significa que estão nele presentes em grandes quantidades, pelo que esse produto não é a melhor opção para a saúde cardiovascular.

O açúcar e a gordura podem aparecer disfarçados na lista de ingredientes. Os açúcares podem aparecer sob os nomes de açúcar invertido, mel, xarope de milho, glicose, xarope de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, dextrose, polidextrose, maltodextrina, extrato de malte. As gorduras podem aparecer sob os nomes de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleos vegetais (coco, palma, milho, amendoim) e cremes vegetais (margarina, manteiga). A presença e a posição destes elementos na lista de ingredientes deve, por isso, ser igualmente verificada.

A informação nutricional apresenta o contributo energético e nutricional do produto alimentar, por 100g ou 100ml. Pode vir expressa por extenso ou em formato de tabela, sendo este último o formato mais comum. Na informação nutricional consta, o valor energético, a quantidade de gordura (ou lípidos), de hidratos de carbono (ou glícidos), proteínas e sal presentes nas referidas quantidades do alimento e/ou bebida. Desde a atualização da legislação relativa à rotulagem, em 2011, tornou-se obrigatória a especificação da quantidade de açúcares e de gordura saturada nas mesmas quantidades. A apresentação dos valores de fibra, colesterol, vitaminas, minerais e outros nutrientes é de carácter opcional, bem como a apresentação de valores nutricionais por dose ou porção.

No momento da compra, o consumidor deve-se focar nos valores de açúcares, gorduras saturadas e sal disponíveis por porção, devendo optar por consumir apenas aqueles que apresentarem valores reduzidos para os três nutrientes. É também importante verificar o contributo energético por porção, uma vez que o consumo frequente de alimentos muito calóricos pode promover o aumento de peso e deteriorar a saúde cardiovascular. O total de hidratos de carbono e de gordura são valores interessantes de analisar em conjunto com os de açúcar e gordura saturada, respetivamente. Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (hidratos de carbono que não açúcares) podem contribuir para uma maior saciedade, mas podem também ter maior contributo energético por porção; também níveis de gordura elevados, ainda que não sejam saturados, podem indicar a presença de gorduras benéficas a nível cardiovascular, mas não deixam de ser gorduras, com elevado contributo energético – além disso, em produtos processados, muitas gorduras insaturadas passam por processos que as alteram, originando gorduras hidrogenadas, más para a saúde geral. Por vezes, vem expresso no rótulo os valores de colesterol, que também devem ser reduzidos de modo a não comprometer a saúde cardiovascular. Relativamente à fibra, nem sempre é referida, mas sempre que a informação estiver presente no rótulo, deve ser aproveitada. Alimentos ricos em fibra, desde que não sejam acompanhados de grandes quantidades de gordura e açúcar, têm um efeito benéfico na saúde e conferem até maior saciedade.

No momento da escolha e compra, o consumidor deve então ler atentamente o rótulo dos vários produtos alimentares, analisando a composição nutricional e os ingredientes utilizados, e optando pelos que contêm menor valor energético, menor teor de hidratos de carbono, gordura e colesterol, maior teor em fibra e, principalmente, menor teor de açúcares, gordura saturada e sal por porção. Mesmo que o alimento contenha alegações nutricionais, referindo ser pouco calórico, rico ou pobre num determinado nutriente, o consumidor deve sempre analisar os produtos proceder a uma escolha informada e consciente.

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Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas
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