Os Antioxidantes

Todos os dias estamos expostos a agentes agressores que atacam o nosso organismo e prejudicam o seu normal funcionamento, causando envelhecimento precoce e maior risco de desenvolvimento de cancro, diabetes, doenças inflamatórias e doenças degenerativas. Esses agentes agressores, os radicais livres, podem provir do meio externo – stress, radiação solar, poluição, tabaco, compostos polares – ou ser produzidos internamente, resultantes do nosso metabolismo energético. Os radicais livres são substâncias instáveis, que reagem com tudo o que as rodeia, nomeadamente as nossas células ou moléculas de que estas necessitam, o que deteriora a nossa saúde geral.

Para auxiliar o nosso organismo no combate a essas substâncias, existem os antioxidantes, capazes de estabilizar os radicais livres sem eles próprios se tornarem nefastos ou instáveis. O nosso organismo dispõe de antioxidantes internos, contudo uma alimentação que forneça antioxidantes é sempre um reforço à defesa do organismo, principalmente em situações em que a exposição aos radicais livres é maior, ou em que o nosso corpo se encontra mais debilitado e as nossas defesas naturais diminuídas, por exemplo situações de doença. Além disso, muitos dos antioxidantes endógenos necessitam de diversos minerais e vitaminas para poderem actuar eficazmente, e esses micronutrientes têm necessariamente que ser fornecidos pela alimentação.

No que toca aos antioxidantes endógenos, isto é, produzidos pelo nosso próprio organismo, temos a SOD (superóxido dismutase), a catalase, a CoQ10 (coenzima Q10), o ALA (ácido alfa-lipóico) e a glutationa peroxidase (juntamente com a glutationa), sendo esta última considerada o principal antioxidante endógeno. A SOD, a catalase e a glutationa peroxidase actuam em conjunto na conversão dos radicais livres em elementos neutros, como água e oxigénio. A glutationa consegue ainda reparar danos celulares, e em conjunto com o ALA e CoQ10 regenera e reutiliza antioxidantes endógenos. Auxilia ainda no processo de detoxificação do fígado.

Os antioxidantes endógenos resultam apenas da produção interna do próprio organismo, não podendo ser reforçados via alimentar. Contudo, para garantir uma boa produção e uma boa actuação destes antioxidantes, são necessários bons níveis de alguns minerais complementares aos mesmos. A glutationa peroxidase necessita de selénio para poder actuar sobre os radicais livres. O selénio é obtido através da alimentação, e pode ele próprio ser considerado um antioxidante exógeno, isto é, que o nosso organismo não produz mas que obtém via alimentar. Para o sistema de glutationa funcionar correctamente, são ainda necessários níveis adequados de vitamina B2 e magnésio; já a SOD precisa de manganês, cobre e zinco enquanto co-factores. Todos estes elementos são possíveis de obter através de uma alimentação variada e equilibrada:

  • O selénio está presente em alimentos como carne, pescado, cereais integrais e castanha do Pará.
  • A vitamina B2 está presente na carne e fígado, no pescado, na gema de ovo, cereais integrais, oleaginosas como a amêndoa, e na levedura de cerveja.
  • O magnésio pode ser facilmente obtido através do consumo de frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, pescado e cacau.
  • O manganês provém da ingestão de pescado, de cereais integrais, espinafres, frutos oleaginosos e de sementes.
  • O cobre está presente principalmente nos frutos oleaginosos, mas também em menores quantidades nas leguminosas, na carne de porco e de frango.
  • O zinco é extremamente abundante nas ostras, constituindo estas a sua principal fonte alimentar. Pode também ser obtido ingerindo carne, pescado, leite, queijo e leguminosas como feijão e grão.

À medida que envelhecemos, a capacidade de o nosso organismo produzir antioxidantes diminui. Actualmente, sabe-se que a suplementação com glutationa e outros antioxidantes endógenos é ineficaz, uma vez que a actuação de enzimas digestivas reduz a quantidade de antioxidantes absorvida e utilizada. Assim, com o aumento da idade, a dependência dos antioxidantes exógenos aumenta, sendo necessário garantir um aporte suficiente destes através da alimentação. São eles então as vitaminas A, C e E, e fitonutrientes como carotenóides e polifenóis.

  • A vitamina A está presente na gema do ovo, e no fígado e iscas.
  • A vitamina C é obtida ingerindo todos os legumes e frutas, especialmente citrinos (limão, laranja, toranja, tangerina, clementina), morangos e pimentos.
  • A vitamina E é facilmente ingerida através dos óleos e cremes vegetais, dos frutos oleaginosos e das sementes.
  • Os carotenóides encontram-se presentes nas frutas e nos hortícolas. O beta-caroteno (precursor da vitamina A), por exemplo, encontra-se na batata-doce e em frutos e hortícolas de cor amarelada/alaranjada (manga, papaia, cenoura, abóbora).
  • Os polifenóis constituem um grupo muito vasto e variado, pelo que estão disponíveis numa grande diversidade de alimentos, nomeadamente nos hortícolas e nas frutas (juntamente com os carotenóides), soja e produtos derivados, cacau, vinho tinto, e chás e infusões – principalmente chá verde e chá branco.

Actualmente, com dietas ricas em alimentos processados, pobres em hortícolas e fruta e pouco variadas, a obtenção de antioxidantes pela alimentação encontra-se comprometida. Muitas pessoas recorrem aos suplementos antioxidantes para compensarem estas falhas na sua alimentação, mas na verdade podem estar a agravar ainda mais o problema do que a solucioná-lo, uma vez que muitos estudos demonstram que a suplementação destes compostos pode não ser sempre eficaz ou mesmo sequer benéfico. Estes antioxidantes, uma vez em suplementos, podem ter um diferente efeito no organismo devido às maiores quantidades apresentadas (comparativamente aos alimentos) e ao efeito sinergético que apresentam com outras substâncias constituintes dos suplementos. É, por isso, preferível deixar de lado os suplementos e solucionar a situação variando a alimentação dentro e entre os vários grupos de alimentos, garantindo um consumo de 3 a 5 porções de hortícolas e de frutas diariamente.

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas
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