Os ómegas 3 e 6 são gorduras polinsaturadas que devem estar presentes numa alimentação saudável e equilibrada. Regulam a resposta inflamatória do nosso organismo, estimulam o bom funcionamento cerebral, e têm um papel fundamental nos processos de crescimento, desenvolvimento e reparação do organismo. Tal como os fitoesteróis, podem ser aliados na redução dos níveis totais de colesterol e LDL, e na elevação dos níveis de HDL, com um efeito protetor para a sua saúde cardiovascular. São considerados ácidos gordos essenciais, uma vez que o nosso organismo necessita dos mesmos para um correto funcionamento mas não consegue produzi-los, sendo essencial obtê-los então através da alimentação.

Os ómegas 3 têm uma forte ação anti-inflamatória, tendo já demonstrado em diversos estudos uma associação com a redução de risco de doença coronária e enfarte agudo do miocárdio, através da redução de fatores de risco (redução da pressão arterial e frequência cardíaca, redução dos valores de triglicéridos, melhoria da função venosa) e atenuação da inflamação (na base da aterosclerose e doenças cardiovasculares). Podem também ter um efeito preventivo no desenvolvimento de diabetes, doenças neurodegenerativas e de células tumorais. Devem ser consumidos diariamente, podendo ser obtidos recorrendo a algumas sementes (linhaça, chia) e óleos (óleo de linhaça), alguns frutos oleaginosos (nozes), e aos peixes gordos (sardinha, cavala, sarda, atum, arenque, salmão) e óleos de peixe. Apesar de todas as formas de consumo serem relevantes, é preferível consumir ómega 3 através das fontes animais, uma vez que o tipo de ómega 3 presentes em ambas é ligeiramente diferente, necessitando o das fontes vegetais de um processo interno de conversão para utilização, e esse processo é menosficaz. Por esse motivo, os vegetarianos e vegans frequentemente revelam défices de ómega 3, ainda que o seu consumo seja moderado. Também mulheres grávidas, desportistas e pessoas com doenças inflamatórias, autoimunes ou neurodegenerativas apresentam necessidades aumentadas de ómega 3, pelo que a sua alimentação deve ser alvo de especial atenção e incluir necessariamente uma boa quantidade de alimentos ricos em ómega 3, variando os alimentos entre si e dando preferência às fontes animais. Apenas no caso de não ser possível satisfazer as necessidades através da alimentação, e por prescrição de um médico ou nutricionista, é que se pode recorrer aos suplementos para garantir uma boa ingestão e utilização de ómega 3. Existem no mercado suplementos de ómega 3 derivados de óleo de peixe ou de algas, ricos nas formas de ómega 3 das fontes animais (EPA e DHA). Estes suplementos devem ser encarados como último recurso, uma vez que a toma de suplementos nem sempre demonstra um efeito benéfico e/ou eficaz.

Os ómegas 6 complementam a ação dos ómegas 3 nas diversas funções apresentadas. Na resposta inflamatória, apesar de originarem algumas substâncias anti-inflamatórias, muitas das substâncias que originam têm exatamente o efeito contrário, promovendo a inflamação, de modo a promover a adaptação do organismo e aumentar as suas defesas e a sua capacidade de resistência a estímulos desfavoráveis. Produzem também substâncias associadas à transmissão da mensagem nervosa. Estão presentes em algumas sementes (abóbora, girassol), em todos os frutos oleaginosos, nos óleos vegetais (amendoim, sésamo, milho, girassol, soja e ainda no azeite) na gema de ovo e na carne. Tal como os ómegas 3, os ómegas 6 também podem ser encontrados na versão de suplementos, que só devem ser tomados em caso de impossibilidade de alcance das recomendações via alimentar, e por prescrição de um médico ou nutricionista.

Para que os ómegas possam ter um impacto benéfico no organismo, é fundamental não só que integram a nossa dieta, mas também que o consumo de ambos se encontre. Por produzirem substâncias com atuações diferentes na resposta inflamatória, mas também por competição por certas enzimas e pelo lugar que ocupam na membrana das nossas células, os dois tipos de ómegas competem entre si, e é necessário que o consumo de ómega 6 e ómega 3 seja conseguido num rácio de 2:1 a 4:1 para que ocorra um equilíbrio. Atualmente, com a grande abundância de comida fortemente processada e nutricionalmente pobre (rica em carne, ovo e óleos vegetais, e pobre em peixes gordos e frutos oleaginosos), o consumo de ómegas 6 chega a atingir 15 a 20 vezes o teor de ómega 3 consumido. Isto verifica-se principalmente para a população americana, onde os maus hábitos alimentares se encontram mais enraizados, mas a sua disseminação às restantes culturas tem desequilibrado o consumo ómega 6:ómega 3 um pouco por toda a população mundial. A grande predominância de ómega 6 relativamente ao ómega 3 leva a uma maior produção de substâncias de carácter inflamatório, aumentando o risco de obesidade, diabetes, complicações metabólicas, doenças cardiovasculares, entre outras. Leva também a um aumento da rigidez das membranas das nossas células, dificultando as trocas que devem ser feitas em termos de nutrientes e gases respiratórios, o que em termos gerais resulta num funcionamento alterado do nosso organismo. Um bom preditor de doença coronária associado à composição de ómega 3 da membrana celular é o “índice de ómega 3”, que mede a percentagem destes ómegas na membrana dos glóbulos vermelhos. Valores superiores a 8% mostraram um reduzido risco de doença coronária, ao passo que valores iguais ou inferiores a 4% mostraram um risco coronário elevado.

A prática de uma alimentação baseada nos fundamentos da dieta mediterrânica facilita a obtenção de rácios equilibrados de ómega 3 e 6, ao defender um menor consumo de carne e um consumo aumentado de peixe, preferencialmente peixes gordos. Promove também o aumento de sementes, e frutos oleaginosos, que acabam por ter ambos os ómegas, e por defender o azeite como fonte de gordura preferencial (que embora contenha algum teor de ómega 6, é muito inferior ao dos óleos vegetais). Também o consumo pouco frequente de produtos fortemente processados auxilia na redução da quantidade de ómegas 6 consumidos e no reequilíbrio desse rácio. Assim, as estratégias para garantir a inclusão de ambos na sua alimentação, mas de modo equilibrado e vantajoso para a sua saúde passam por:

• Aumentar o consumo de peixe em detrimento da carne e dos ovos, optando pelos peixes gordos no mínimo 3x/semana.
• Preferir o azeite aos restantes óleos vegetais para temperar e confecionar as refeições.
• Aumentar o consumo de frutos oleaginosos para 15g a 30g diárias, e aumentar o consumo de sementes – principalmente de linhaça – para cerca de 15g diárias (2 colheres de sopa).
• Garantir que o consumo de produtos fortemente processados e ricos em gordura é ocasional e não um hábito alimentar frequente, com uma frequência máxima de 1x/semana.

Ambos os ómegas são importantes, pois só em conjunto e em equilíbrio podem promover benefícios importantes e significativos, na prevenção da saúde cardiovascular, bem como tratamento da inflamação e melhoria da função cerebral. Garantir a inclusão de alimentos ricos em ómegas 3 e 6 na nossa alimentação, moderando a sua ingestão e variando esses alimentos entre si permite incluir estes e outros nutrientes essenciais na nossa alimentação, usufruindo dos seus benefícios e evitando os seus riscos.

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas