Cuidados Alimentares no Verão

Verão é para muitas pessoas sinónimo de calor, sol, praia, piscina, passeios e actividades ao ar livre. Contudo, é também para a grande maioria sinónimo de gelados, de bolas de Berlim, de cervejas e batatas fritas na praia. Se, por um lado, o Verão é a época do ano em que muitas pessoas tendem a ter mais cuidado com a alimentação e actividade física – ainda que a base de tais cuidados tendam a ser mais estéticas do que de saúde – por outro lado, é também nesta época que se verificam os maiores extremismos a nível alimentar para outras pessoas, tanto pelo consumo aumentado dos referidos produtos, mas também pela realização de grandes restrições alimentares e pelo recurso frequente e desregrado a suplementos diuréticos, drenantes e laxantes para obter o peso ideal ou a forma corporal pretendida.

Nesta época, os cuidados alimentares recomendados são os mesmos que para o resto do ano, realçando apenas que:

  • O consumo de produtos fortemente açucarados, como gelados e bolas de Berlim, deve ter um carácter ocasional. Esta recomendação estende-se também a bolos, bolachas, sobremesas doces, snacks doces e chocolates. No caso dos gelados, é possível escolher opções menos calóricas e com menor teor de açúcares, ou mesmo elaborar gelados caseiros, à base de fruta e iogurte e, por isso mesmo, mais saudáveis. As bolas de Berlim, além de açucaradas, são fritas e contêm muita gordura na sua composição pelo que, quando consumidas, devem ser preferidas aquelas que não apresentam recheio na sua composição.
  • O consumo de produtos ricos em gordura saturada e trans, como as batatas fritas embaladas, deve ter um carácter ocasional. No caso das batatas fritas, ainda que sejam uma opção prática para levar para a praia, devem ser evitadas e substituídas por fruta ou hortícolas, igualmente práticos e mais saudáveis. Pode optar por fazer batatas “fritas” no forno, reduzindo o sal e a gordura utilizada, ou substituir por frutos oleaginosos sem sal, uma vez que fornecem gordura insaturada, com efeito protector a nível cardiovascular.
  • O consumo diário de fruta deve situar-se entre as 3 e 5 porções. A fruta é uma opção saudável para um snack num dia de praia, devendo preferir-se as frutas da época, mais baratas, frescas e nutricionalmente ricas. Apesar dos benefícios da fruta, o seu consumo não deve exceder as doses recomendadas, uma vez que a fruta também apresenta açúcar e o seu consumo excessivo – muito frequente nesta altura do ano – pode favorecer também o aumento de peso e patologias associadas.
  • O consumo diário de hortícolas deve situar-se entre 3 e 5 porções. Palitos de cenoura e tomates cherry são exemplos de snacks à base de hortícolas que pode levar consigo e que constituem opções mais saudáveis aos típicos snacks de Verão.
  • O consumo de peixe deve ser privilegiado em detrimento do da carne, garantindo o consumo de peixes gordos no mínimo 2x-3x/semana. Sobretudo para quem se dirige para zonas costeiras nesta altura do ano, a disponibilidade de peixe fresco aumenta, estimulando o seu consumo e facilitando a aplicação desta recomendação. Prefira as formas de confecção com pouca ou nenhuma utilização de gordura, e sem molhos, como grelhados, cozidos e cozidos a vapor, e assados no forno.
  • A ingestão de líquidos deve ser gradual e feita à base de água, chás e infusões, garantindo um total diário de 1,5L a 2L. Sumos naturais de fruta e/ou hortícolas são também uma boa opção pois hidratam e fornecem outros nutrientes importantes, contudo fornecem também calorias e açúcares que devem ser tidos em conta e não devem ser a opção principal para a hidratação. Refrigerantes e bebidas alcoólicas devem ser consumidos com moderação e apenas ocasionalmente, uma vez que fornecem “calorias vazias” e o seu consumo regular pode ter um impacto negativo na hidratação e no funcionamento do organismo. Saiba mais aqui e aqui.

Para além de uma alimentação saudável, deve aproveitar o bom tempo para praticar alguma actividade física, como caminhar, correr, nadar e dançar. Se for para a praia caminhe na areia, ou aproveite as aulas de dança ou aeróbica promovidas perto desses locais. Aproveite também para nadar, tal como se for para a piscina. Se for para o campo ou para uma zona de jardim, caminhe e explore as atracões existentes na zona em que se encontra. Junte amigos e/ou familiares e faça caminhadas a seguir às refeições. Em vez de escolher um café mais próximo, escolha um mais longe e aproveite para caminhar, falar e conhecer o que se passa nos arredores. Muitas vezes no Verão são organizadas festas ao ar livre, aproveite para dançar e para se divertir! Mesmo estas pequenas actividades contam para o seu gasto calórico e contribuem para sustentar um peso saudável por mais tempo.

A perda ou manutenção de peso nesta altura do ano, tal como em todas as outras, deve ter como base a alimentação saudável e a actividade física. O recurso a suplementos drenantes, diuréticos e laxantes é visto como uma alternativa rápida e eficaz para a perda de peso para as pessoas que não são adeptas de um estilo de vida saudável; contudo, a sua utilização pode ter efeitos secundários, principalmente quando a utilização é feita de forma exagerada. Em certos casos, os suplementos podem mesmo apenas potenciar resultados de um estilo de vida saudável e não fazer nada isoladamente, pelo que a sua utilização acaba por não ter grandes efeitos, a não ser deteriorar a saúde. Estes suplementos não podem conseguir, de forma duradoura e eficaz, aquilo que deve ser obtido gradualmente durante todo o ano. Mesmo nos casos de sucesso de perda de peso, na grande maioria das vezes o peso retorna quando finda a toma desses suplementos, uma vez que esta não foi feita com base numa reeducação alimentar e perda de massa gorda, mas sim à base de perda de água e eletrólitos do organismo, ou na inibição da normal absorção dos nutrientes. Quando a perda de peso é feita deste modo, geram-se défices nutricionais, e o corpo deixa de conseguir funcionar adequadamente, pelo que a perda temporária de peso é também acompanhada de perda de saúde, o que não aconteceria num emagrecimento gradual e saudável.

Também as dietas restritivas devem ser evitadas pelo mesmo motivo: não sendo sustentadas por uma reeducação alimentar e aquisição de novos hábitos, irão causar uma perda de peso temporária, seguida de aumento de peso por vezes ainda maior do que aquele que foi perdido. As dietas restritivas causam perda de massa gorda mas também de massa muscular, e causam défices nutricionais, o que impede o seu sucesso a longo prazo e podem ainda causar mau estar, irritabilidade, fadiga fácil, sonolência, fraqueza, uma vez que afectam os nossos processos fisiológicos.

A solução passa por começar logo a mudar hábitos antes do verão e mantê-los para o resto da vida. Hábitos alimentares saudáveis não excluem nenhum tipo de alimento, apenas moderam o consumo de uns e favorecem mais o de outros, pelos benefícios que isso oferece à nossa saúde, bem-estar e vitalidade. O truque está em não se focar na perda de peso, mas em comer correctamente e ter uma vida activa; o peso adequado virá como consequência dessa alteração significativa e saudável.

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas
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