Alimentação e Stress

A alimentação é, hoje em dia, mais do que uma via de satisfação das nossas necessidades básicas. É também uma fonte de prazer, uma forma de relaxar, uma fonte de convívio, e todo um conjunto de significados sociais e individuais que lhe são atribuídos. Para alguns, acaba também por ser um escape das tensões emocionais e problemas – a chamada “fome emocional” – que se encontra na origem de alguns distúrbios alimentares (binge eating, bulimia) e todas as suas consequências na saúde. Já para outros, a alimentação surge quase como uma obrigação principalmente nas fases de maior stress, derivando essa repulsa de um conjunto de processos fisiológicos de resposta ao stress. Assim, a alimentação é um dos aspetos que mais impacto sofre com a tensão que sentimos e acumulamos diariamente, não sendo esse impacto igual para todos, mas com algo em comum – alteração no normal funcionamento do organismo, derivado do excesso de nutrientes ou da falta deles.

Para as pessoas que tendem a comer compulsivamente nos períodos de maior tensão e stress, a alimentação é vista como um escape, como uma forma de aliviar o stress, ainda que muitas vezes não o pretendam ou não entendam os mecanismos por detrás disso. Pode ser por a alimentação constituir um estímulo prazeroso, conferindo sensações positivas e distraindo dos estímulos exteriores negativos. Outra hipótese é o redirecionamento de maior quantidade do sangue para o sistema digestivo, levando a uma menor irrigação cerebral, provocando sonolência mas também menor irritabilidade e sensação de stress. Há ainda sugestões de que esse mecanismo se deve à mastigação em si, uma vez que o movimento dos maxilares promove relaxamento e libertação de tensão, principalmente de alimentos crocantes ou com maior rigidez. Se períodos de maior stress levarem a redução das horas de sono, ocorrem alterações hormonais, nomeadamente de hormonas responsáveis pela regulação do apetite, como a grelina e a leptina. Verifica-se uma maior produção gástrica de grelina, e menor produção de leptina, o que se traduz em maior apetite durante o dia. Além disso, em períodos de grande stress temos níveis elevados de cortisol – a chamada “hormona do stress” – em circulação, aumentando o apetite por comida açucarada, e causando uma maior acumulação de gordura, especialmente na zona abdominal, e ainda nas coxas e zona dos tríceps.

Seja qual for a explicação, muitas pessoas sentem um maior apetite – ou apenas maior vontade de comer – nestas fases, e esta tendência deve ser primeiro alvo de consciencialização e, em segundo lugar, deve ser combatida, uma vez que a ingestão de grandes quantidades de alimentos, muitas vezes descontroladamente e sem seleção prévia, leva a um maior risco de aumento de peso e obesidade, resistência à insulina, hipercolesterolémia, problemas cardiovasculares, entre outros. A inversão desta tendência deve ser feita praticando uma alimentação saudável, atentando à qualidade e quantidade dos alimentos, e mantendo um estilo de vida ativo, mas também procurando auxílio psicológico e/ou técnicas para o alívio do stress. Seja falar regularmente com uma pessoa de confiança, caminhar ou praticar atividades físicas com maior desgaste energético, ou mesmo praticar yoga ou meditação; qualquer opção que envolva um redirecionamento positivo da tensão acumulada constitui uma boa alternativa à ingestão descontrolada de alimentos. Igualmente importante: tente assegurar que dorme, no mínimo, 7h por noite, e que tem um sono repousante.

Para as pessoas que, pelo contrário, veem o seu apetite diminuído em fases de maior stress, a estratégia deve ser contrária – ingerir pouca quantidade de alimentos, mas com maior frequência, prevenindo enfartamentos e má disposição, mas também prevenindo a insatisfação das necessidades energéticas, metabolismo mais lento, perda de peso rápida (incluindo de massa muscular) e carências nutricionais. A diminuição do apetite nos períodos de maior tensão está também associada ao aumento dos níveis de cortisol, sendo a durabilidade desta falta de apetite variável de pessoa para pessoa. Imediatamente após a sua produção, ou numa reação mais aguda ao stress, é esta a resposta normal desencadeada pelo aumento dos níveis de cortisol. Numa fase posterior, ou se o stress deixar de ser algo momentâneo e passar a ser crónico, a tendência é que a situação se inverta e o apetite aumente, causando os problemas já descritos. Também aqui a estratégia passa não só por não descuidar a alimentação e o sono, mas também por procurar estratégias de alívio do stress e da tensão, promovendo um relaxamento e uma dissociação das emoções negativas e da ingestão de alimentos.

O stress crónico é, por si só, uma situação desgastante e com um impacto extremamente negativo no normal funcionamento do organismo, degradando gradualmente a nossa saúde. Quando começa a afetar a alimentação, o impacto é ainda maior, e a degradação mais rápida, entrando num ciclo vicioso cuja tendência é sempre piorar e aumentar o risco de desenvolvimento de diversas doenças. Para interromper ou prevenir este ciclo, é necessário dissociar a alimentação do stress, preservar os bons hábitos alimentares, e atacar o problema de raiz, prevenindo o stress crónico e promovendo uma boa gestão diária do mesmo.

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas

 

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