Alimentação e Colesterol

O colesterol é uma gordura muitas vezes vista como prejudicial e que ameaça a boa saúde do sistema cardiovascular. A verdade é que tal só acontece se o colesterol se encontrar em níveis elevados no organismo, pois em níveis aceitáveis o colesterol é uma substância essencial e benéfica para o seu correto funcionamento. O colesterol é fundamental para a produção de vitamina D, que aumenta a absorção intestinal de cálcio e intervém na regulação do humor, de ácidos biliares, que auxiliam a digestão, e na produção de diversas hormonas, como as hormonas sexuais e o cortisol. Tem também uma importante função estrutural, encontrando-se presente nas membranas de todas as nossas células. O colesterol é produzido pelo nosso organismo e deve também ser obtido através da alimentação, numa dose máxima de 300mg/dia.

O problema começa quando os níveis de colesterol – tanto total como LDL – se encontram elevados. As LDL são substâncias transportadoras de uma grande quantidade de colesterol do fígado – onde é produzido – para os tecidos (dos músculos e dos órgãos) para que este possa ser utilizado. Se estiverem em excesso, podem acumular-se nas paredes dos vasos sanguíneos e começar a desenvolver um processo inflamatório. São por isso normalmente chamadas de “mau colesterol”. As HDL, por sua vez, são substâncias transportadoras de uma pequena quantidade de colesterol dos tecidos e dos vasos novamente para o fígado – desta vez para ser eliminado. Funcionam como “agentes de limpeza” do organismo no que toca ao colesterol e são comummente chamadas de “bom colesterol”. Ambas são necessárias, mas em quantidades adequadas. Os valores de LDL são considerados adequados quando são inferiores a 115mg/dl, enquanto que os valores de HDL devem ser superiores a 35mg/dl nos homens ou 45mg/dl nas mulheres para que desempenhem um efeito protetor a nível cardiovascular. Os níveis de colesterol total devem situar-se abaixo de 190mg/dl. Para doentes de risco (com patologias cardiovasculares, diabetes ou insuficiência renal) os valores de LDL, HDL e colesterol total mudam para 100mg/dl, 40mg/dl e 175mg/dl, respetivamente.

Quando o colesterol total e o colesterol LDL se encontram elevados, aumenta o risco da sua deposição na parede dos vasos sanguíneos, desencadeando um processo inflamatório que tende a aumentar a deposição de mais colesterol e mais substâncias circulantes nesse local. A este processo dá-se o nome de aterosclerose (saiba mais aqui e aqui). A aterosclerose está na origem de vários problemas cardiovasculares, tais como hipertensão, insuficiência cardíaca, angina de peito, enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e trombo, uma vez que o processo inflamatório tende a agravar-se e a perturbar o normal funcionamento do sistema circulatório. A formação da placa aterosclerótica aumenta a rigidez dos vasos sanguíneos e diminui o seu calibre, pelo que a circulação sanguínea é dificultada e o coração necessita de realizar um maior esforço para que o sangue chegue até aos tecidos. A incapacidade do coração conseguir um afluxo de sangue adequado até aos órgãos pode comprometer o seu funcionamento, incluindo o do próprio músculo cardíaco, quando não é suficientemente irrigado, provocando dores ao nível do peito. Se a placa aterosclerótica obstruir totalmente os vasos sanguíneos, pode provocar derrames, rompimento dos vasos sanguíneos ou a formação de trombos e a sua migração para outras partes do corpo.

Estas doenças são a principal causa de morte no mundo ocidental e também em Portugal. Estima-se que dois terços da população adulta portuguesa têm o colesterol elevado. Para evitar eventos cardiovasculares, é necessário prevenir esta situação. Se, por um lado, existem fatores de risco incontornáveis, como a hereditariedade e o aumento da idade, existem outros associados a estilo de vida e que dependem do controlo individual, como hábitos tabágicos, sedentarismo e má alimentação.

 

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Prevenção e tratamento de hipercolesterolémia com a alimentação

No que toca à alimentação, o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e trans é o principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, como carne (sobretudo de animais ruminantes, como bovinos, borrego e cabrito) e derivados (chouriço, farinheira, morcela e produtos semelhantes), vísceras, laticínios, manteiga, e ainda em produtos de pastelaria e confeitaria. Aparece também em diversos produtos processados, juntamente com as gorduras trans, como bolachas, chocolates, snacks doces e salgados, molhos e produtos de fast food (pizzas, hambúrgueres, sopas e refeições pré-feitas e congeladas). As gorduras trans aparecem também em gorduras vegetais modificadas para se apresentarem na forma sólida à temperatura ambiente, como alguns tipos de margarina (utilizados para fins industriais e não as margarinas de consumo direto). Estas gorduras simultaneamente aumentam a taxa de formação de LDL e reduzem a sua taxa de destruição, aumentando significativamente os seus níveis plasmáticos bem como o risco de aterosclerose e doenças derivadas. As gorduras trans diminuem ainda a formação de HDL.

O consumo de grandes quantidades de gordura saturada vem muitas vezes associado a um reduzido consumo de fibras e gorduras insaturadas, e a um elevado consumo de açúcares simples. A fibra está presente na fruta, nos vegetais, nas leguminosas e nos cereais integrais, e não só auxilia no controlo do apetite e numa ingestão alimentar mais controlada qualitativamente e quantitativamente, como aumenta a excreção de colesterol a nível intestinal. As gorduras insaturadas, presentes ao nível do azeite, óleos vegetais, sementes, frutos oleaginosos e peixes gordos, estão associadas à redução dos valores de LDL e ao aumento dos valores de HDL. Os açúcares simples estão presentes em muitos alimentos, desde fruta, mel e laticínios, aos produtos processados acima descritos; normalmente em dietas ricas em gordura saturada e trans o elevado consumo de açúcares simples provém maioritariamente deste último grupo de alimentos. O consumo elevado de açúcares simples aumenta a formação de reservas de gordura e, consequentemente, leva a um aumento do peso corporal que constitui um fator de risco para a hipercolesterolémia.

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Para conseguir reduzir o colesterol, deve então:

  • Aumentar o consumo de vegetais
  • Garantir o consumo de 2 a 3 peças de fruta por dia
  • Trocar os cereais e derivados de cereais refinados por versões integrais
  • Aumentar o consumo semanal de peixes gordos e diminuir o consumo de carne, preferindo as carnes “brancas” e sempre retirando a pele e toda a gordura visível
  • Incluir na alimentação sementes, frutos oleaginosos e leguminosas
  • Preferir o azeite, óleos vegetais e cremes vegetais em detrimento da banha e manteiga
  • Evitar a ingestão de produtos de charcutaria, de produtos de pastelaria e confeitaria, snacks doces e salgados e de outros produtos processados ricos em gordura saturada e trans e açúcares.

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Durante muito tempo considerou-se que o consumo de colesterol através da alimentação provocava um aumento do colesterol sérico. Assim, até há bem pouco tempo, as recomendações passavam por diminuir ou mesmo evitar o consumo de alimentos ricos em colesterol – produtos de origem animal, especialmente carnes, marisco e ovos (cuja recomendação passava pelo consumo máximo de 1-2 ovos por semana). Atualmente, sabe-se que o colesterol alimentar tem pouca influência no colesterol sérico, pois o organismo, ao ter mais colesterol fornecido endogenamente, diminui o colesterol produzido no fígado. O colesterol sérico não sofre, portanto, grandes alterações. Claro que isso não significa que se possa consumir estes alimentos desregradamente; moderação é a palavra-chave e sempre dentro dos 300mg de colesterol alimentar por dia.

 

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Outras considerações

Para um melhor controlo dos níveis séricos de colesterol, deve fazer análises periodicamente e analisar os valores de colesterol total, LDL e HDL, verificando se se encontram dentro dos valores considerados adequados e/ou se as alterações no estilo de vida surtiram já algumas mudanças positivas nestes valores. Para além das alterações alimentares referidas, deve também moderar o consumo de álcool, evitando a ingestão frequente de mais de uma ou duas doses diárias, e cessar hábitos tabágicos caso os apresente. Deve igualmente garantir entre 7h a 8h horas de sono diárias, a prática regular de exercício físico e o controlo frequente do peso corporal, reduzindo ou mantendo o peso dentro dos valores aceitáveis para a altura e estrutura corporal.

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas

 

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