Alimentação e Atividade Física

Os estilos de vida assumem atualmente uma grande importância, na medida em que podem promover a saúde ou a doença. A alimentação desequilibrada, a obesidade, o sedentarismo, o stress, o tabaco, … são fatores de risco importantes e influenciam de forma direta a morbilidade e mortalidade.

Todos os que se preocupam em ser mais ativos e cuidam dos seus hábitos alimentares, estão certamente a beneficiar a sua saúde.

A OMS recomenda a prática regular de actividade física. Quer este regular dizer, todos os dias, ou a maior parte dos dias da semana, pelo menos 30 minutos e com intensidade suficiente, para aumentar a frequência cardíaca. Andar a pé ou de bicicleta, correr, nadar, dançar são algumas das opções, para quem quer ser mais ativo e se preocupa com a sua saúde.

Também os hábitos alimentares assumem uma enorme importância no nosso estilo de vida. Cada vez mais, as pessoas comem mal, de forma monótona e desequilibrada, com excesso de carne e de alimentos processados, ricos em gordura e em sal, muitos doces e carência de legumes e fruta, peixe e cereais mais completos. A grande explosão da Industria alimentar, que diariamente coloca no mercado novos alimentos, cuja composição nutricional não é conhecida pela maior parte das pessoas, a maquina publicitária, que nos leva a considerar como indispensáveis, produtos que não nos fazem falta nenhuma, a falta de tempo para confeccionar refeições e até para comer, são sem sombra de dúvida, uma combinação bombástica que muito contribuiu para o panorama alimentar atual.

Mas comer saudavelmente não é assim tão complicado, não dá muito trabalho e até pode ser mais barato. O fundamental é ter algum bom senso e seguir pequenas regras muito importantes:

 

1 – Lembrar que há alimentos para todos os dias e alimentos para de vez em quando. Nada é proibido mas os alimentos mais desequilibrados, com maiores teores de gordura, açúcar e sal devem sem consumidos com menor frequência;

2 – É importante ingerir diariamente alimentos dos vários grupos, respeitando as proporções sugeridas pela roda ou pela pirâmide dos alimentos e variando o mais possível os alimentos dentro de cada grupo e ao longo das várias épocas do ano;

3 – Devem fazer-se várias refeições ao longo do dia para ajudar a controlar o apetite e a quantidade de alimentos que se ingerem numa única refeição;

4 – As refeições principais para além da carne ou peixe e dos farináceos devem conter SEMPRE legumes crus ou cozinhados e sopa;

5 – A água é a bebida, deve ser ingerida ao longo do dia independentemente do consumo de outras bebidas;

6 – Cada pessoa deve ingerir uma quantidade de alimentos adequada ao seu nível de atividade física de modo a manter um peso adequado;

7 – A alimentação deve ser saborosa, colorida e cheia de prazer…

 

A prática regular de uma atividade física deve associar-se sempre a hábitos alimentares adequados, de forma a não comprometer o próprio desempenho.

Não podemos esquecer que é através dos alimentos, que o organismo obtém energia e outros nutrientes essenciais na prática de actividade física. Os músculos e o cérebro necessitam constantemente de glicose para se alimentarem e responderem de forma adequada. Deve obter-se a glicose a partir dos alimentos que se ingerem antes e durante as provas, sobretudo quando estas são mais prolongadas. Quando um atleta não ingere uma quantidade suficiente de alimentos fornecedores deste nutriente, o organismo tem que recorrer a um “combustível” alternativo. Poderá obtê-lo a partir das suas reservas, mas provoca um maior esforço e desgaste e por vezes, conduz a grandes desequilíbrios do organismo.

Todos aqueles que praticam corrida, sendo uma modalidade desportiva que muitas vezes se prolonga por várias horas, devem preocupar-se com os alimentos que ingerem antes e durante as provas. Antes do início da prova devem fazer uma refeição que os prepara para as 3 horas seguintes: alimentos como o pão fresco ou torrado, as tostas, os cereais de pequeno-almoço, a fruta em natureza ou em sumos, o iogurte, ou outras alternativas com as quais se sintam bem.

Durante as provas mais longas, se não houver oportunidade para fazer uma pausa, é importante que o praticante tenha consigo, alguns alimentos fáceis de transportar e que sejam bons fornecedores de energia, nomeadamente os sumos naturais de pacote, peças de fruta, barrinhas de cereais, frutos secos, chocolate ou sandes são alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes e que ajudam o organismo a obter energia rapidamente. Esta atitude também impede os atletas de terminarem a partida com uma fome excessiva, que muito contribui para que, no final, se coloquem em risco os benefícios da atividade, com uma refeição desequilibrada, com quantidades excessivas de alimentos e bebidas.

Outro aspecto fundamental durante a corrida é manter uma boa hidratação. O organismo humano de um adulto é composto por cerca de 60% de água. Esta desempenha muitas funções, algumas das quais são muito importantes durante a prática desportiva. O transporte de nutrientes aos músculos e ao cérebro, a eliminação de substâncias produzidas durante a prática da atividade física ou a produção de suor, responsável pelo arrefecimento do organismo, e que em dias mais quentes pode levar a perdas de água bastante significativas. É por isso necessário repô-la na mesma proporção. Embora se possa pensar que qualquer líquido desempenha esta função, a água é a melhor bebida para acabar com a sede, dado que é o nutriente que o organismo perde durante a actividade. Deve por isso beber-se água, até sem sentir necessidade.

As Bebidas alcoólicas e os refrigerantes não devem ser consumidos durante a prática de actividade física pois tanto o álcool como o açúcar aumentam as perdas de água.

Todos estes motivos o devem levar a ser bastante cuidadoso com a forma como se alimenta, sem esquecer também que um atleta bem alimentado tem, durante a prova, um desempenho muito melhor do que outro que não comeu o suficiente ou que o fez de forma desequilibrada.

Não se esqueça que uma alimentação bem adaptada ajuda a formar um campeão!

Dr.ª Elsa Feliciano

Nutricionista
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