Alimentação Depois de Deixar de Fumar

Os hábitos tabágicos estão marcadamente relacionados com a ingestão alimentar. Muitos indivíduos fumadores relatam um menor apetite e menor sensação de fome, ao passo que muitos que cessam esse comportamento passam a referir maior apetite, aumento da palatibilidade dos alimentos e, consequentemente, aumento da ingestão alimentar. Muitas pessoas que tentam ou mesmo conseguem parar de fumar verificam um aumento de peso, contudo o excesso ponderal e a obesidade acabam por ser tão prejudiciais para a saúde como fumar. Além disso, tal aumento de peso pode afetar a componente psicológica individual, diminuindo a motivação e a autoestima, e dificultando a cessação completa destes hábitos e/ou a ausência de recaídas. Existem diversos motivos que justificam esta ligação, desde motivos do foro psicológico e emocional, até motivos relacionados com a interação de componentes dos cigarros com determinadas áreas cerebrais e dos órgãos sensoriais.

 

Um dos principais componentes do cigarro, e que mais efeitos tem ao nível do organismo, é a nicotina. A nicotina interage com o hipotálamo, uma região específica a nível cerebral onde se encontram recetores de melanocortina, responsável pela regulação do apetite. Dessa interação e estimulação dos recetores resulta uma inibição do apetite e da sensação de fome. Isso, associado a uma redução do olfato e do paladar, resulta numa menor ingestão alimentar. O fumo do tabaco é capaz de danificar os nervos olfativos e diminuir os recetores sensoriais presentes no nariz e na boca. A menor ingestão pode também dever-se ao efeito de relaxamento e redução da ansiedade derivado da libertação de diversos neurotransmissores ao nível do sistema nervoso central, o que por sua vez diminui a impulsividade alimentar e o consumo de alimentos pela “fome emocional”. O tabagismo aumenta também o gasto energético em repouso dos indivíduos fumadores, e aumenta a utilização da gordura corporal, pelo que nestes indivíduos ocorre geralmente uma redução do peso.

 

Quando a ingestão de nicotina é interrompida, os recetores de melanocortina deixam de ser permanentemente estimulados, pelo que ocorre um aumento do apetite. Além disso, a libertação de neurotransmissores associados ao relaxamento e ao bem-estar deixam de ocorrer constantemente, pelo que é frequente episódios de mau humor e irritabilidade. É possível que ocorra um aumento do apetite por doces e produtos muito açucarados, uma vez que a sua ingestão provoca a libertação desses mesmos neurotransmissores e consequente bem-estar; porém, um consumo frequente destes produtos leva a um maior risco de aumento de peso. Um maior apetite, associado a um maior número de recetores sensoriais olfativos e de paladar (que se regeneram ao fim de algum tempo sem a exposição aos químicos do tabaco) tornam a ingestão alimentar mais prazerosa, e por isso mais frequente e/ou em maiores quantidades. Um maior aporte energético verificado, associado à redução do metabolismo, gera uma maior tendência para o aumento de peso após deixar de fumar.

 

Apesar dos efeitos na redução do apetite e no aumento do metabolismo, os hábitos tabágicos nunca devem ser encorajados ou defendidos. Ainda que, a curto prazo, possa parecer que tal comportamento confere vantagens, a longo prazo o tabagismo está associado a aumento do risco de eventos cardiovasculares e cancro do pulmão ou de outros órgãos respiratórios, além do envelhecimento precoce verificado ao nível da pele. É preferível deixar de fumar, apesar dos riscos que isso possa ter a nível ponderal, e adotar estratégias que permitam controlar esse aumento de peso. O aumento de peso normalmente verificado tende a decorrer nas primeiras semanas após a cessação dos hábitos tabágicos. O efeito tende a ser menor se a cessação for feita gradualmente, e com recurso a substitutos de nicotina. O aumento de peso verificado é de carácter transitório, dada a readaptação do organismo à ausência do tabaco e dos seus componentes, pelo que é possível voltar ao peso “normal” mantendo hábitos alimentares corretos. Ainda assim, é possível deixar de fumar sem ganhos ponderais prejudiciais à saúde. A evolução do peso após a cessação do tabagismo depende de diversos fatores individuais, entre os quais as diferenças qualitativas e quantitativas na alimentação durante o período de tabagismo e após o mesmo. Contudo, esse aumento pode ser inexistente ou reduzido se se tiverem alguns cuidados nesse sentido:

 

1. Polifraccionar a ingestão alimentar, realizando várias refeições ao longo do dia, de menor volume e valor energético cada uma. O número de refeições realizadas e a frequência variam para cada pessoa, sendo necessária uma frequência tanto maior quanto maior o apetite verificado. É importante que as refeições realizadas sejam, de facto, de menor volume e contributo energético, equilibrando deste modo a quantidade alimentar ingerida. Esta medida vai reduzir não só o apetite para as próximas refeições, como ajuda também a controlar o consumo impulsivo de snacks doces e outros produtos açucarados.

 

2. Preparar poucas porções de cada refeição. Se preparar/ confecionar grandes quantidades, existe o risco de poder comer mais no final de cada refeição. Se só preparar para si, ou preparar também para a sua família mas de modo a que não haja sobras, a possibilidade de repetir a refeição e ingerir demasiado é menor. Prefira comer menos em cada refeição, e mais vezes ao longo do dia.

 

3. Aumentar o consumo de fibra, de modo a aumentar a saciedade e a diminuir/atrasar a absorção de hidratos de carbono e gorduras:

  • Aumentar o consumo de fruta para 2 a 3 peças diárias, sempre que possível com casca. Podem ser ingeridas entre refeições ou como alternativa a sobremesas. Devem ser privilegiadas as frutas frescas em detrimento das congeladas.
  • Aumentar o consumo de hortícolas para 3 a 5 porções diárias, através de sopas, saladas ou mesmo snacks entre refeições. Devem ser igualmente privilegiados os hortícolas frescos em detrimento dos congelados e de conserva.
  • Preferir os cereais integrais (pão, massas e arroz integral) aos refinados, podendo também incluir na alimentação outros cereais ricos em fibra, como aveia e quinoa.

 

4. Reduzir o consumo total de gordura, privilegiando as gorduras insaturadas às saturadas e trans como proteção da saúde cardiovascular:

  • Realizando refeições vegetarianas 1x a 2x por semana, substituindo carne/peixe/ovos por leguminosas. Esta medida é aconselhada pela própria OMS como parte de uma alimentação saudável.
  • Reduzir o consumo total de carne, preferindo as carnes de aves em detrimento das restantes e retirando a pele e toda a gordura visível.
  • Garantir o consumo de peixes gordos entre 2x a 3x/semana.
  • Preferir o azeite e os cremes vegetais em detrimento da manteiga, banha, natas e outras formas de gordura de origem animal.
  • Incluir, com moderação, frutos oleaginosos e sementes na sua alimentação.
  • Evitar o consumo regular de fritos, enchidos, molhos, produtos de pastelaria e confeitaria, chocolates e outros snacks com gordura.

 

5. Reduzir o consumo de açúcares:

  • Evitar o consumo regular de refrigerantes, cereais açucarados de pequeno-almoço, bolos, bolachas, chocolates, sobremesas doces, snacks doces.
  • Ler os rótulos dos alimentos no momento da compra, adquirindo apenas os que apresentarem menor teor de açúcar na sua composição. A leitura de rótulos deve ser feita não só para produtos tendencialmente mais açucarados (como cereais, bolachas…) mas também para alimentos menos óbvios, como iogurtes por exemplo.

 

6. Aumentar a utilização de ervas aromáticas e especiarias. A sua utilização irá tornar as suas refeições mais apelativas, e conseguirá estimular e satisfazer o odor e o paladar sem que tenha que recorrer a sobremesas e/ou refeições complementares.

 

7. Moderar o consumo de bebidas alcoólicas, preferindo as bebidas fermentadas (vinho, cerveja, sidra) em detrimento das destiladas (vodka, rum, tequila, aguardente) e das compostas (gin, licores, cocktails). O consumo destas bebidas deve ser igual ou inferior a uma porção diária para as mulheres, e a duas porções diárias para homem.

 

No caso de sentir dificuldades no controlo do peso durante ou após o processo de cessação tabágica, deve procurar auxílio de um médico e/ou nutricionista, obtendo assim um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades e principais dificuldades sentidas. O acompanhamento por um profissional de saúde facilita o processo em si, além de garantir a satisfação de necessidades que possam ficar em falta, por exemplo, défices nutricionais, ainda que acompanhados de aumento ponderal.

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas

 

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