A importância do pequeno-almoço

É do conhecimento geral que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes, e que deve ser rico em nutrientes para começar o dia com energia e vitalidade. Ainda assim, apesar dessa ideia já ser transmitida desde longa data, ainda muitas pessoas se dirigem para o seu local de trabalho sem tomar o pequeno- almoço. O mesmo se passa com crianças e adolescentes. De acordo com dados estatísticos, 1 em cada 5 crianças vão para a escola sem tomar o pequeno-almoço. Muitos apontam a falta de tempo e a falta de apetite matinal como principais motivos para saltar esta refeição, e há ainda quem defenda que não identificam a importância da realização do pequeno-almoço. Contudo, são diversos os estudos que demonstram a enorme importância do pequeno-almoço, principalmente para crianças e adolescentes, e são diversas as estratégias existentes para contornar os obstáculos à sua realização.

 

 

PORQUE DEVO TOMAR?

O pequeno-almoço é a primeira refeição realizada após um período de jejum noturno, no qual o corpo necessitou de ir às suas reservas energéticas para obter energia para se regenerar e desempenhar funções básicas. Não tomar o pequeno-almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum e de recurso corporal às reservas energéticas, sendo esse processo menos eficiente do que a obtenção da energia a partir dos alimentos. Isso provoca uma maior sensação de sonolência e fadiga, e a um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Há ainda quem experimente dores de cabeça, agitação, má disposição geral e mesmo maior irritabilidade.

Os sintomas fazem-se sentir principalmente a nível cognitivo uma vez que, dos vários substratos energéticos que o corpo é capaz de utilizar em jejum, os açúcares são os que mais depressa se gastam, contudo são aqueles que o nosso cérebro realmente necessita para poder desempenhar as suas funções corretamente. A proteína muscular é também um dos substratos utilizados para obter energia, o que leva à redução da massa muscular e, consequentemente, a uma diminuição do gasto energético em repouso – e, consequentemente, a um ganho facilitado de peso, que constitui um factor de risco cardiovascular.

Além desses sintomas, muitas pessoas que saltam o pequeno-almoço tendem a sentir maior fome e apetite no decurso da manhã e ao almoço, compensando com a ingestão de maior quantidade de alimentos e/ou com alimentos mais calóricos e pouco ricos a nível nutricional. A ingestão de grandes quantidades de alimentos numa única refeição leva a um aumento do volume gástrico, estimulando o consumo de maior quantidade de alimentos em próximas refeições, e gera também um maior afluxo da circulação sanguínea para o sistema digestivo, e menos afluxo a nível do sistema nervoso, levando a maior sonolência e menor capacidade de concentração. No que toca à ingestão de alimentos nutricionalmente pobres (com poucas fibras, vitaminas e minerais) mas com elevado contributo energético, pode gerar um pior perfil nutricional, com o aumento de peso acompanhado de carências de vitaminas e minerais. O excesso de peso e obesidade, além de esteticamente indesejados, constituem fatores de risco para diversas doenças, como diabetes, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

Um estudo apresentado na American Heart Association Conference demonstrou que a toma de pequeno-almoço todos os dias estava associada à redução de 30%-50% do risco de obesidade e de resistência à insulina. Outros estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition demonstraram um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doença cardíaca em pessoas que tinham o hábito de consumir o pequeno-almoço. Contudo, no que toca ao efeito preventivo, importa não só a toma do pequeno-almoço mas também a sua qualidade.

 

 

COMO DEVE SER CONSTITUÍDO O PEQUENO-ALMOÇO?

Para que o pequeno-almoço possa contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais fracionada, adequada e saudável ao longo do dia, deve fornecer entre 20% a 25% das necessidades energéticas diárias, e apresentar os vários nutrientes de que o corpo necessita para funcionar corretamente: hidratos de carbono, gorduras, proteína, fibra, vitaminas e minerais.

Os hidratos de carbono fornecem energia ao organismo, e se forem acompanhados de fibra permitem ainda que esse fornecimento energético seja gradual e constante, evitando picos de glicémia e consequentemente aumento do apetite e da fome. A fibra permite ainda uma regulação do trânsito intestinal ao longo do dia. As gorduras também fornecem energia, e contribuem ainda para aumentar a saciedade conferida pelo pequeno-almoço; devem ser sempre gorduras insaturadas, com efeito protetor a nível cardiovascular. A proteína é importante para aumentar também a saciedade da refeição ingerida, e para fornecer ao organismo os materiais que necessita para construir e/ou manter os seus tecidos. As vitaminas e minerais fornecidas são essenciais para que a energia possa ser adequadamente produzida, e para as mais diversas funções básicas do organismo, desde ossos fortes e saudáveis até ao funcionamento adequado do sistema nervoso.

É importante que o pequeno-almoço contenha alimentos líquidos, ou que seja acompanhado com a ingestão de água ou chá, pois de manhã o corpo precisa igualmente de repor os níveis de hidratação. Eis alguns exemplos de pequenos-almoços nutricionalmente ricos e adequados: *

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  • 1 sumo de fruta + 1 fatia de pão integral + creme vegetal + 2 fatias de fiambre de aves
  • 1 iogurte + 1 pão integral (tipo bola) + creme vegetal + 1 peça fruta
  • 1 taça com aveia + 1 iogurte + fruta aos pedaços + 1 colher de sementes
  • 1 batido (leite + 1 peça de fruta) + aveia + frutos secos
* Os alimentos incluídos no pequeno-almoço devem ser adaptados às necessidades nutricionais e gostos individuais, e devem também ter em conta doenças e/ou intolerâncias de cada indivíduo; os exemplos apresentados são apenas exemplos gerais e que devem, por isso, ser adaptados.

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Estudos recentes têm vindo a mostrar que, em certos casos, torna-se mais benéfico o consumo de maior quantidade de proteína e gordura ao pequeno-almoço e menor quantidade de hidratos de carbono, devido à regulação hormonal que ocorre no período de jejum noturno e que leva a uma maior resistência à insulina de manhã. Isto verifica-se para muitos indivíduos, principalmente com excesso de peso, obesidade e/ou diabetes.

O que acontece é que, com maior consumo de hidratos de carbono, produz-se mais insulina; em situação de resistência à insulina, é necessária uma produção ainda maior para que os hidratos entrem nas células e desempenhem a sua função energética; com maior quantidade de insulina em circulação, maior a velocidade de absorção dos hidratos e maior queda dos níveis de açúcar no sangue. O resultado é uma maior sensação de fome passado pouco tempo após o consumo de pequeno-almoço. Para pessoas onde este processo ocorre, o ideal é tomar um pequeno-almoço com menor teor deste nutriente e maior teor dos restantes. Por exemplo: ovos mexidos com uma peça de fruta, ou 1 iogurte com nozes e sementes e 1 peça de fruta.

 

 

PORQUE DEVO TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO EM CASA?

A toma do pequeno-almoço deve ser feita em casa, com a família reunida, não só por conferir mais uma oportunidade de convívio entre todos os membros mas também por permitir um maior controlo paternal sobre o que os filhos ingerem na primeira refeição do dia, garantindo a sua toma e uma composição nutricional adequada do mesmo. Além disso, funciona também como oportunidade para os pais darem o seu exemplo aos filhos, consolidando a noção de que a toma do pequeno-almoço é um hábito saudável e importante de manter ao longo da sua vida.

Especialmente nas crianças e adolescentes, a toma do pequeno-almoço é de elevada importância, pois além dos mecanismos já explicados para os adultos, as crianças e adolescentes têm ainda o facto acrescido de estarem num período de crescimento e desenvolvimento. A reposição de energia e nutrientes logo que possível deve ser de extrema importância nestas faixas etárias, garantindo níveis de energia e concentração adequados. Crianças e adolescentes que não tomam o pequeno-almoço têm demonstrado pior concentração e capacidade de resolução de problemas, menor rendimento escolar, menor coordenação e desempenho físico, e pior comportamento durante o dia. A toma do pequeno-almoço ajuda as crianças a realizarem melhor as diversas tarefas escolares, quer na aprendizagem, quer nas atividades criativas. Isso demonstra a importância de realizarem esta refeição, e a importância de os pais darem o exemplo e incutirem este hábito na vida dos filhos o quanto antes.

A realização desta refeição em casa é ainda importante porque permite que este seja composto de alimentos saudáveis, o que tende a acontecer menos se for tomado no caminho para o trabalho ou em cafés. No caminho para o trabalho, os alimentos tendem a ser de consumo rápido e prático, como pacotes de bolachas, bolos, sumos de embalagem, e nos cafés, ainda que em alguns estabelecimentos seja possível optar por alimentos saudáveis, na maioria dos estabelecimentos essa opção não se encontra disponível, optando-se por bolos, torradas com manteiga e folhados. Estes produtos são ricos em açúcares simples, gorduras saturadas e trans, e sal, que além de terem impacto negativo a nível cardiovascular, muito possivelmente provocarão fome dentro de pouco tempo. A juntar a isso tudo, é muito mais económico consumir um pequeno-almoço em casa do que em cafés.

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Para contornar a questão da falta de tempo, estratégias simples podem ser tomadas:

  • Deixar a mesa preparada de véspera, na noite anterior.
  • Decidir de véspera o que será o seu pequeno-almoço, e deixar alguns dos componentes já preparados para o dia seguinte, como sumos de fruta ou mistura de iogurte com aveia e/ou fruta (overnight oats), conservando-os no frigorífico.
  • Acordar 10-15minutos mais cedo, que é o tempo médio de ingestão do pequeno-almoço; são minutos que fazem pouca diferença no total de sono mas que têm uma grande diferença no bom funcionamento do organismo.

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Para contornar a questão da falta de apetite, a estratégia passa por ingerir algo leve de manhã, como um iogurte ou 1 copo de leite, e à medida que o organismo se for habituando, ir adicionando gradualmente os restantes componentes já referidos, até constituir uma refeição completa.

Vamos então tomar o pequeno-almoço e garantir que este se torna um hábito sempre presente na nossa vida e na dos que nos rodeiam, promovendo a saúde e bem-estar!

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas
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