Salada de quinoa, legumes salteados e molho vinagrete

1 Pessoa, 45min, preparação fácil

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Ingredientes

  • 70g Quinoa
  • 70g Feijão verde
  • 1 Cenoura
  • ½ Beringela (100g)
  • ¼ Cebola (55g)
  • 1 Dente de alho
  • 15g Mostarda
  • Azeite, sal, cebolinho, pimenta, vinagre q.b.

 

Preparação 

  • Lave a quinoa, passando-a por água corrente. Leve a cozer em seguida, garantindo a adição de pouco sal. Quando a água começar a ferver, conte cerca de 15min.
  • Enquanto a quinoa coze, lave a cenoura, a beringela, o feijão verde e a cebola. Descasque a cenoura, a cebola e a beringela, e corte os vegetais em rodelas ou pedaços. Leve a cozer, garantindo igualmente a adição de pouco sal.
  • Descasque e lave o dente de alho, cortando-o em pedaços. Coloque numa frigideira, adicione um fio de azeite e leve ao lume. Deixe loirar ligeiramente. Adicione em seguida os vegetais e a quinoa, salteando-os. Deixe arrefecer, conservando em seguida no frigorífico até ao momento da refeição.
  • Num recipiente à parte, misture a mostarda com um pouco de pimenta e pouco sal. Adicione um fio de azeite à medida que mistura os ingredientes. Adicione em seguida um pouco de vinagre e cebolinho picado, e volte a misturar. Rectifique os temperos. Conserve igualmente no frigorífico até ao momento da refeição.
  • No momento da refeição, reaqueça a salada, e apenas nessa altura adicione o molho vinagrete.

Pronto a consumir!

 

Dicas:

  • Pode escolher outros vegetais para a sua salada e/ou utilizar outros molhos para temperá-la, de preferência caseiros e com pouca adição de açúcar, gordura e sal.
  • Pode adicionar um ovo cozido, peixe ou carne à sua salada, enriquecendo o seu valor proteico e a sua capacidade saciante.

 

Valor Nutricional (por porção)

Cada porção desta refeição fornece 432kcal, 59g de hidratos de carbono (dos quais apenas 14g de açúcares), 15g de lípidos (dos quais apenas 2g saturados), 14g de proteína, 13g de fibra e 0,2g de sal.

Esta refeição fornece um bom aporte calórico, mas é também nutricionalmente rica, pelo que a sua ingestão fornece ao organismo elevados níveis de energia e nutrientes diversos necessários a um bom desempenho físico e mental. Grande parte dessa energia provém do teor elevado de hidratos de carbono, na sua maioria complexos, o que associado ao elevadíssimo contributo de fibra desta refeição, aumentam a saciedade conferida pela refeição, diminuindo a ingestão calórica em refeições posteriores e auxiliando em regimes de emagrecimento. O teor de gordura e de proteína são moderados, e os níveis de lípidos saturados e sal são reduzidos, o que torna esta refeição uma opção igualmente boa para pessoas com problemas cardiovasculares. Os níveis moderados de açúcares são compensados com elevados valores de fibra, atrasando e reduzindo a sua absorção, tornando assim a sua ingestão mais benéfica para o organismo.

 

Preço Estimado *

Preço individual: 2,11€

(70g quinoa: 1,17€; 70g feijão verde: 0,22€; 100g beringela: 0,19€; ¼ cebola: 0,07€; 1 cenoura: 0,06€; 1 dente de alho: 0,07€; 10ml azeite: 0,06€; 15g mostarda: 0,06€; 2g pimenta: 0,05€; 2g cebolinho: 0,15€; 5ml vinagre: 0,01€)

*O preço apresentado foi calculado a partir de uma estimativa do preço médio dos vários ingredientes utilizados nesta receita.

 

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