1 pessoa, 45min, preparação nível intermédio
Ingredientes
- 1 Peito de frango
- 35g Arroz integral
- 10g Pinhões
- 15g Passas
- 1 Iogurte natural magro sólido
- Sumo de ½ limão
- 3 Dentes de alho
- Azeite, sal, orégãos, pimenta preta q.b.
Preparação
- Corte o peito de frango em 3 ou 4 bifes, consoante a altura. Tempere de ambos os lados com orégãos, pimenta e pouco sal. Pode também descascar e cortar em pedaços um dente alho, adicionando-o à carne. Reserve, deixando a carne adquirir o sabor dos temperos.
- Descasque, lave e corte aos pedaços a cebola e um dente de alho. Coloque-os num tacho, adicionando um fio de azeite. Deixe a cebola e o alho loirarem ligeiramente.
- Adicione ao tacho ao lume o arroz e os pinhões e envolva bem, deixando igualmente loirar um pouco e apurar o sabor. Adicione em seguida as passas e água, deixando o arroz cozer. Assegure-se que adiciona pouco sal à água de cozedura.
- Numa frigideira ao lume, coloque a carne de frango, adicionando-lhe também um fio de azeite. Vá virando a carne na frigideira, garantindo uma confecção homogénea.
- Misture num recipiente o iogurte, um dente de alho, o sumo de limão e uma colher de sopa de azeite, mexendo bem até obter uma mistura de aspecto praticamente homogéneo. Adicione a pimenta e pouco sal, e mexa novamente a mistura. Pode passar pela batedeira para facilitar a mistura e conseguir um aspecto mais homogéneo para o molho de iogurte.
- Sirva num prato o arroz e o peito de peru, regando este último com o molho de iogurte preparado.
Dica
- No molho de iogurte, pode adicionar mais ervas aromáticas, como orégãos, tomilho, alecrim, menta, hortelã para dar um sabor mais fresco e apurado.
- Pode substituir por outros molhos, optando sempre pelos caseiros e com pouco teor de açúcares, gordura e sal.
Valor Nutricional (por dose)
Cada dose desta refeição fornece 575kcal, 43g de hidratos de carbono (dos quais 18g de açúcares), 24g de lípidos (dos quais 4g saturados), 45g de proteína, 4g de fibra e 0,3g de sal.
O aporte energético desta refeição é elevado, o que associado a um valor de açúcares também elevado deve determinar um consumo da mesma a título ocasional. Apesar disso, um elevado valor proteico garante a manutenção da massa muscular e aumenta a saciedade conferida por esta refeição; e um valor moderado de lípidos, mas baixo em lípidos saturados, garante um menor risco cardiovascular e inclusive um efeito protector deste sistema. A fibra presente contribui igualmente para a saciedade e regulação do trânsito intestinal. Por fim, é uma refeição muito pobre em sal, da qual os hipertensos e doentes cardíacos podem também beneficiar sem comprometer a sua saúde.
Esta é uma boa escolha para desportistas, ou mesmo uma boa escolha a título excepcional para quem pretende fazer escolhas saudáveis a nível cardiovascular.
Preço Estimado *
Preço total: 2,7€
(1 peito de frango: 0,94€; 35g de arroz integral: 0,04€; 10g pinhões: 0,74€; 15g de passas: 0,08€; 1 iogurte magro natural sólido: 0,44€; ½ limão: 0,20€; 3 dentes de alho: 0,17€; 15ml azeite: 0,09€)