Hidratação no Verão

No período do Verão, verifica-se um aumento da temperatura ambiente, muitas vezes acompanhado também de diminuição da humidade do ar, fatores responsáveis pelo aumento das nossas necessidades hídricas nesta altura do ano. O aumento da temperatura externa causa um aumento da temperatura interna do organismo, que este tenta aliviar através de uma maior taxa de sudação. A diminuição da humidade, por sua vez, leva a maiores gastos de água ao nível da respiração. Para que essas perdas de água a nível corporal não tenham um impacto negativo real no funcionamento adequado do organismo, a água perdida deve ser reposta, ingerindo diariamente entre 1,5L-2L de água.

Quando essa reposição dos líquidos perdidos não é feita adequadamente, diminui a percentagem de água da nossa composição corporal, que deve ser sempre entre 60%-70% para que todas as funções fisiológicas possam ser desempenhadas. São vários os casos reportados de desidratação nas épocas de maior calor, com consequências ao nível dos diversos sistemas orgânicos, nomeadamente a nível mental, cardiovascular, digestivo e renal. Pode saber mais sobre as consequências gerais da desidratação aqui. Do ponto de vista cardiovascular, uma hidratação adequada é importante para a manutenção de um volume sanguíneo adequado e da fluidez sanguínea, reduzindo o risco de hipertensão, tromboembolismo venoso e doença cardíaca.

  • Na desidratação, existe uma redução do volume sanguíneo, o que dificulta a irrigação sanguínea dos vários órgãos e tecidos corporais, podendo comprometer o seu funcionamento. Na tentativa de o evitar, o ritmo cardíaco aumenta, colocando o coração em esforço. Além disso, uma menor hidratação dificulta a transmissão dos impulsos nervosos e a contração muscular, afetando a função cardíaca e redobrando o esforço realizado pelo coração para garantir que o sangue chega adequadamente a todas as partes do corpo.
  • Para conseguir aumentar novamente o volume sanguíneo, o organismo tenta também reter uma maior quantidade de água e diminuir as suas perdas, através da produção de hormona antidiurética, que diminui a produção de urina; contudo, esta hormona reduz também a excreção de sódio, o que pode causar um aumento da sua concentração no sangue e, consequentemente, aumentar o risco de hipertensão arterial.
  • A diminuição da quantidade de água no sangue causa um aumento da concentração dos seus componentes. No que toca aos glóbulos vermelhos, estudos in vitro sugerem que uma concentração aumentada dos mesmos pode levar a um aumento da sua aderência, causando um maior risco de desenvolvimento de trombos.

A reposição de líquidos perdidos é muito importante e deve ser feita ingerindo água. Para quem não aprecia o sabor da água ou, por outros motivos, se mostra relutante a aumentar o seu consumo, pode então compensar com a ingestão de chás e infusões. Alimentos como fruta fresca, vegetais frescos, sopas, sumos naturais de fruta, e leite contêm também uma boa percentagem de água, mas fornecem também outros nutrientes, pelo que devem ser incluídos na alimentação durante esta estação, mas não devem ser considerados a principal fonte de água nem consumidos exageradamente na tentativa de compensar as perdas hídricas. Refrigerantes, sumos comerciais e bebidas tipo Iced Teas contêm água mas também grandes quantidades de açúcar, pelo que o seu consumo regular pode não só aumentar o risco de algumas doenças – excesso de peso e obesidade, diabetes, cáries – como também, através do aumento da osmolaridade do sangue, aumentar eventualmente a própria sede e necessidade de ingerir líquidos.

O consumo de álcool também não deve ser encarado como uma opção na reposição de líquidos ou para “matar a sede”, uma vez que o seu efeito diurético vai ter uma ação exatamente oposta, desidratando ainda mais o organismo. Além disso, a quantidade de açúcares fornecidos e o aporte energético são moderados a elevados, e verifica-se uma redução do metabolismo aquando da sua ingestão, aumentado assim o risco de desenvolvimento das mesmas doenças que os refrigerantes. O consumo exagerado destas bebidas tem ainda um impacto negativo a nível neurológico, com redução da capacidade de atenção, redução ou perdas de memória, confusão e raciocínio lento.

O álcool não tem que ser excluído da dieta individual, uma vez que alguns estudos demonstram um efeito benéfico a nível cardiovascular, com redução do risco de enfarte, AVC, doença vascular periférica e morte associada a causas cardiovasculares; contudo, esses benefícios parecem provir especificamente do consumo moderado de vinho tinto, devido à presença de componentes nesta bebida que são inexistentes ou estão presentes em menor quantidade noutras. O consumo de álcool deve ser no máximo de 1 porção diária para as mulheres e 2 porções diária para homens, correspondendo cada porção a  1 copo de vinho (150ml).

Considerando todas as bebidas mencionadas e os seus efeitos na regulação da percentagem de água do nosso organismo, recomenda-se então o consumo regular de água, chás e/ou infusões ao longo do dia, garantindo uma ingestão mínima diária de 1,5L a 2L. A ingestão destas bebidas deve ser feita mesmo sem a sensação de sede presente, pois a sede indica já uma ligeira desidratação do organismo. O recurso a bebidas açucaradas e alcoólicas deve ser evitado, podendo estas bebidas ser ingeridas ocasionalmente mas não como base para uma hidratação adequada.

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas
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