Como reduzir o sal na alimentação

O sal é um dos condimentos mais utilizados, não só em Portugal mas a nível mundial. É utilizado para aumentar a palatibilidade dos alimentos, bem como a sua durabilidade, ao impedir o desenvolvimento de bactérias que degradam os alimentos e alteram as suas características organoléticas (sabor, odor, cor, textura). A sua utilização constitui um hábito já bastante enraizado, datando de mais de 2000 anos a.C.. Apesar das várias utilizações do sal e da grande importância que já adquiriu em tempos, a utilização do sal é atualmente alvo de restrição.

Cada grama de sal contém 400mg de sódio na sua composição. Apesar de alguns alimentos já conterem naturalmente sódio, o sal e os produtos salgados constituem a principal fonte de sódio da alimentação. Atualmente, as recomendações da OMS para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças, uma vez que níveis elevados de sódio encontram-se associados a uma maior pressão arterial e a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, como AVC, Enfarte Agudo do Miocárdio e Insuficiência Cardíaca. Estima-se que, em Portugal, 42,2% da população adulta é hipertensa, e deste grupo, apenas 42,6% tem a doença controlada. Tais dados, associados ao facto de as doenças cardiovasculares serem a principal causa de morte em Portugal, demonstram a elevada importância que o controlo da ingestão de sal adquire na atualidade.

Apesar das recomendações, são ainda muitas as pessoas que abusam do sal durante o dia. Estima-se que os adultos consumam diariamente quantidades de sal duas vezes superiores às recomendações, e as crianças consumam quantidades quatro vezes superiores às suas recomendações. De acordo com dados da Sociedade Portuguesa de Hipertensão, se o consumo diário individual de sal reduzisse em 2g, a taxa de AVC reduziria entre 30% a 40% nos 5 anos seguintes.

Existem algumas medidas que facilitam a redução no consumo diário de sal:

  • Leia os rótulos dos alimentos no momento da compra, comparando diferentes versões do mesmo alimento e preferindo sempre as opções com menor teor de sal.
  • Evite o consumo regular de produtos de conserva. Quando os consumir, verta o líquido de conserva, rico em sal, e passe a porção do alimento a consumir por água corrente.
  • Evite o consumo regular de produtos que passaram por um processo de salga. Quando os consumir, demolhe bem o alimento previamente à sua confeção, garantindo a libertação de grande parte do sal.
  • Evite o consumo regular de produtos de charcutaria, bem como de snacks e produtos salgados e embalados (batatas fritas, frutos secos torrados e salgados…)
  • Evite o consumo regular de refeições já pré-confecionadas e congeladas.
  • Reduza gradualmente a quantidade de sal que adiciona às suas refeições, quer no momento da confeccção, quer no momento de consumo. Esta redução gradual permite uma adaptação também gradual ao sabor dos alimentos, facilitando a adaptação. Não colocar o saleiro na mesa no momento da refeição, e utilizar colheres de café e de chá para medir o sal adicionado são medidas que podem ajudar na concretização deste objetivo. Cada colher de café de sal corresponde a 3g de sal, e cada colher de chá corresponde a cerca de 5g.

O sal é um dos condimentos mais utilizados no tempero das refeições, e as refeições sem adição de sal são muitas vezes vistas como refeições sem sabor e pouco apelativas. Se é verdade que o sal realça o sabor natural dos alimentos e adiciona-lhes o seu próprio sabor, é também verdade que existem outras substâncias que aumentam a palatibilidade de alimentos e refeições completas sem constituírem um risco para a saúde cardiovascular. Entre essas substâncias encontram-se as ervas aromáticas (salsa, coentros, alecrim, louro, orégãos, cebolinho, tomilho) e as especiarias (pimenta, açafrão, gengibre, cominhos, noz moscada, canela).

As ervas aromáticas podem ser frescas, apresentando um odor mais intenso, ou secas, sobressaindo neste caso o seu aroma e sabor. As ervas aromáticas frescas devem ser conservadas no frigorífico, na mesma região que a fruta e hortícolas. As ervas secas devem ser armazenadas em recipientes bem fechados e protegidos da luz para evitar deterioração da cor e do sabor. Tanto as ervas aromáticas como as especiarias conferem cor e sabor intensos para pequenas quantidades utilizadas, sendo por isso a sua utilização culinária acompanhada de um valor energético diminuto. Muitos são ainda ricos em antioxidantes, enriquecendo as refeições não só a nível organolético mas também a nível de benefícios para o organismo.

Apesar de existirem algumas combinações mais típicas – por exemplo o açafrão é mais utilizado no peixe, em pratos de arroz e caldeiradas; a mostarda em pratos de carne e na confeção de outros molhos; os orégãos em saladas, guisados e estufados; e a pimenta em todos os tipos de confeções – deve utilizar diferentes especiarias e ervas aromáticas em diferentes alimentos e momentos, combinando-as de diferentes formas e descobrindo quais as combinações que mais lhe agradam. Utilize-as no tempero da carne e do peixe, quer na fase de preparação quer na fase de consumo, e adicione-as às suas massas ou ao arroz no momento da cozedura. Utilize-as também nas suas saladas ou mesmo na confeção de sopas. Pode também adicionar às suas sobras no momento do reaquecimento, dando-lhes um novo paladar e tornando-as mais apetecíveis. Quanto mais utilizar estes condimentos, menor será a necessidade que sentirá de utilizar sal nas suas refeições.

Aplicando estas medidas, a moderação do consumo diário de sal torna-se possível e mais fácil de cumprir, reduzindo o risco individual de doenças cardiovasculares e melhorando as taxas registadas a nível nacional. Apesar de existirem outras questões importantes a ter em consideração na prevenção de doenças cardiovasculares, como o consumo de gorduras saturadas e trans, o consumo de açúcar, e o sedentarismo, a moderação do consumo de sal é já um passo dado nesse sentido, e é verdadeiramente fácil de se conseguir. Basta querer cuidar de si e dos seus!

 

Joana Ferreira

Nutricionista Estagiária à Ordem dos Nutricionistas

 

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